Praca nóg w żabce: jak kopać i dbać o kolana?

01Podciągnięcie

Pięty idą w stronę pośladków, a uda nie wysuwają się mocno pod brzuch. Zbyt mocne podciągnięcie ud działa jak hamulec.

02Stopy na zewnątrz

Przed odepchnięciem palce kierują się na zewnątrz, by wewnętrzna strona stopy i podudzia mogła oprzeć się o wodę. Dla wielu osób to najtrudniejszy element i warto ćwiczyć go wolno.

03Zamknięcie

Nogi zataczają łuk i schodzą się do prostej sylwetki. Na końcu ruchu stopy wydłużają się i zaczyna się poślizg.

04Kolana

Jeśli kolano boli przy kopnięciu, przerwij ćwiczenie i nie dokładaj objętości. Zmniejsz zakres, sprawdź technikę, a jeśli ból się powtarza, skonsultuj go z lekarzem lub fizjoterapeutą.

05Ćwiczenia krok po kroku

Nogi żabki warto ćwiczyć etapami, także poza pełnym stylem:

• Na brzegu lub przy ścianie: spokojne ustawianie stóp palcami na zewnątrz.
• Na plecach: kilka wolnych ruchów z obserwacją kolan.
• Z dużą deską: 4 razy 25 m, z chwilą wydłużenia po każdym kopnięciu.
• Bez deski: ręce z przodu i ten sam spokojny ruch.

06Najczęstsze błędy

Sprawdź, czy nie pojawia się któryś z nich:

• Kolana rozchodzą się bardzo szeroko.
• Stopy pozostają wyprostowane, jak w kraulu.
• Jedna noga pracuje inaczej niż druga.
• Ruch kończy się przed złączeniem nóg.

07Dlaczego nogi nie zawsze napędzają

Jeśli stopa nie opiera się o wodę, ruch może być duży, a efekt niewielki. Różnice dotyczą też ustawienia bioder i kolan, więc nie każdy ruch będzie wyglądał identycznie. Celem jest wygodne ustawienie, które daje napęd i nie boli.

08Jak sprawdzić efekt

Przepłyń odcinek samymi nogami, z rękami z przodu. Jeśli każdy ruch wyraźnie niesie ciało, a kolana nie bolą, praca nóg działa.