Styl grzbietowy
Twarz nad wodą ułatwia oddychanie, ale brak widoku na kierunek i potrzeba stabilnej pozycji sprawiają, że styl ten wymaga własnej techniki.
W stylu grzbietowym pływak leży na plecach, a ramiona pracują naprzemiennie. Twarz pozostaje nad wodą, więc oddech jest swobodniejszy, jednak trudniej ocenić tor płynięcia. Podstawą jest spokojna głowa i biodra utrzymywane wysoko.
Elementy ruchu
- 01
Pozycja ciała
Ciało wydłużone, biodra blisko powierzchni, głowa nieruchoma i oparta o wodę, wzrok skierowany w górę. Unoszenie brody ku klatce piersiowej zwykle obniża biodra.
- 02
Praca ramion
Ramię wraca nad wodą proste, a dłoń wchodzi do wody małym palcem na przedłużeniu barku. Pod wodą łokieć ugina się, a dłoń prowadzi wodę w kierunku stóp.
- 03
Praca nóg
Naprzemienny ruch od bioder z luźnymi stopami. Kolana pozostają pod powierzchnią, a ruch w górę kończy się delikatnym zaburzeniem tafli.
- 04
Oddychanie
Twarz jest nad wodą, ale regularny rytm oddechu nadal pomaga. Często łączy się go z pracą ramion, na przykład wdech przy powrocie jednego ramienia.
- 05
Koordynacja
Ramiona pracują po przeciwnych stronach cyklu, a ciało obraca się na boki wokół długiej osi. Głowa pozostaje spokojna mimo rotacji barków i bioder.
Najczęstsze błędy
„Siedzenie” w wodzie
Biodra opadają, a nogi pracują za nisko. Połóż głowę na wodzie i wydłuż ciało.
Płaskie ciało bez rotacji
Ramię traci zakres i obciąża bark. Pozwól tułowiowi obracać się na boki.
Wejście dłoni za głową
Tor przecina oś ciała i powoduje kołysanie. Wchodź dłonią na linii barku.
Kopanie z kolan
Kolana wybijają ponad wodę. Prowadź ruch od biodra.
Ćwiczenia
Praca nóg na plecach
Ramiona przy biodrach lub wyciągnięte. Uczy wysokich bioder i spokojnej głowy.
Jednorącz na plecach
Jedno ramię pracuje, drugie przy biodrze. Pozwala skupić się na wejściu dłoni i rotacji.
Pauza z ramieniem w górze
Krótkie zatrzymanie ramienia w połowie powrotu. Pomaga zauważyć rotację i ustawienie barku.
Wskazówki
- Spróbuj utrzymać niewielki przedmiot na czole. To prosty test spokojnej głowy.
- Na krytym basenie sufit i linie mogą pomóc ocenić tor płynięcia.
- Sprawdź przed treningiem, gdzie są chorągiewki sygnalizujące koniec toru, jeśli obiekt je ma.
To materiały ogólne. Jeśli odczuwasz ból lub masz problem zdrowotny, skonsultuj trening ze specjalistą.
Na treningu
Bez nagrania trudno ocenić własną pozycję w stylu grzbietowym, bo nie widać ani bioder, ani wejścia dłoni. Na treningu sprawdzamy te elementy i wybieramy ćwiczenia pod Twoje ustawienie.