Praca nóg w stylu grzbietowym

01Biodra wysoko

Głowa w neutralnej pozycji, wzrok w górę i lekko napięty brzuch pomagają utrzymać biodra blisko powierzchni. Siedzenie w wodzie sprawia, że nogi muszą pracować dużo ciężej.

02Ruch od biodra

Nogi pracują naprzemiennie, a kolano zgina się tylko tyle, ile wynika z ruchu. Kolana powinny zostać pod powierzchnią, a przy powierzchni pracują przede wszystkim stopy.

03Ćwiczenia

Dobre są krótkie, spokojne odcinki:

• Praca nóg na plecach z rękami przy biodrach.
• Praca nóg z jedną ręką wyciągniętą nad głową.
• Praca nóg na boku, ze zmianą strony co kilka uderzeń.

04Najczęstszy kłopot

Kiedy nogi szybko się męczą, sprawdź najpierw pozycję, a dopiero potem siłę. Opadające biodra wymuszają mocniejsze kopanie, więc nawet dobry ruch staje się wtedy ciężki.

05Najczęstsze błędy

Przy nagraniu lub obserwacji sprawdź te punkty:

• Kolana wychodzą nad wodę, jak przy jeździe na rowerze.
• Biodra opadają, a ciało siedzi w wodzie.
• Sztywne stopy dają mało ruchu.
• Duży, wolny zakres zamiast lekkiego, równego rytmu.

06Rola stóp i kostek

Stopa powinna pozostać luźna, a palce lekko skierowane do środka. Ruch w górę, w stronę powierzchni, jest w grzbiecie szczególnie ważny. Przy sztywnych kostkach pracuj nad swobodą ruchu w wodzie i nie próbuj nadrabiać siłą.

07Przykładowa seria

Dystanse dopasuj do swojego poziomu:

• 4 razy 25 m pracy nóg z rękami przy biodrach.
• 4 razy 25 m z jedną ręką nad głową, ze zmianą po każdej długości.
• 4 razy 25 m pełnego grzbietu, z tym samym lekkim rytmem nóg.

08Jak sprawdzić efekt

Przepłyń odcinek na plecach samymi nogami. Jeśli kolana nie wychodzą z wody, a biodra nie opadają, ruch idzie we właściwym kierunku.