Te błędy widać u osób na różnych poziomach. Nie wszystkie trzeba poprawiać od razu. Zwykle jeden z nich ogranicza pływanie bardziej niż pozostałe.
W skrócie
- Nie poprawiaj wszystkich błędów naraz.
- Zacznij zwykle od oddechu i ułożenia głowy.
- Nad jednym elementem pracuj przez kilka treningów.
01Uniesiona głowa
Patrzenie daleko przed siebie unosi głowę i obniża biodra. Spróbuj kierować wzrok w dno lub lekko do przodu i sprawdź, czy nogi pracują bliżej powierzchni.
02Wstrzymywanie powietrza
Pełne płuca utrudniają krótki wdech i zwiększają napięcie. Wydychaj powietrze w wodzie, zanim obrócisz głowę.
03Krzyżowanie ramienia
Gdy dłoń wchodzi przed głową, ciało kołysze się na boki. Celuj w linię barku. Pomocne jest wyobrażenie sobie dwóch równoległych torów dla obu rąk.
04Pchanie wody w dół
Natychmiastowe naciskanie dłonią w dół unosi przód ciała, zamiast przesuwać je do przodu. Najpierw wydłuż ramię, a potem ustaw przedramię tak, by prowadzić wodę do tyłu.
05Kopanie z kolan
Duże zgięcie kolan zwiększa opór. Ruch powinien zaczynać się w biodrach, a zakres pozostawać niewielki. Luźne stopy pomagają bardziej niż siła.
06Który poprawić najpierw?
Kolejność zależy od Ciebie. U wielu osób pierwszeństwo mają oddech i pozycja ciała, bo wpływają na wszystko inne. Wybierz jeden element, popracuj nad nim przez kilka treningów i dopiero wtedy przejdź dalej.
07Jak rozpoznać swoje błędy
Część problemów poczujesz w wodzie, ale wiele z nich widać dopiero z zewnątrz. Zwróć uwagę na te sygnały:
- Szybko męczą się nogi: możliwe opadające biodra lub kopanie z kolan.
- Brakuje powietrza po kilku ruchach: sprawdź wydech i pozycję głowy.
- Kołyszesz się na boki: często to krzyżowanie ramion albo zbyt mocny obrót przy wdechu.
- Dużo ruchów, mało metrów: warto przyjrzeć się chwytowi wody.
- Bolą barki: przerwij forsowne serie i skonsultuj dolegliwość ze specjalistą.
08Jak błędy łączą się ze sobą
Błędy rzadko występują osobno. Uniesiona głowa obniża biodra, więc nogi kopią mocniej, żeby je podnieść. Mocniejsze kopanie zużywa więcej tlenu i sprawia, że trudniej spokojnie oddychać. W efekcie głowa unosi się jeszcze wyżej.
Dlatego poprawa jednego elementu może przynieść zmianę także w innych. Jeśli widzisz taki łańcuch, zacznij od jego początku, a nie od objawu, który najbardziej przeszkadza.
09Ćwiczenia na każdy z błędów
Ćwicz jedno zadanie naraz, na krótkich odcinkach i w spokojnym tempie:
- Głowa: poślizg po odbiciu od ściany, ze wzrokiem w dno.
- Oddech: praca nóg na boku z obrotem twarzy do wdechu.
- Krzyżowanie: spokojny kraul z zadaniem wejścia dłoni w linii barku, najlepiej z rurką czołową.
- Chwyt: sculling i pływanie z pull buoyem, gdy nogi nie odciągają uwagi.
- Nogi: praca nóg z dużą deską, bez dużej piany i z ruchem od biodra.
10Jak pracować nad poprawą
Nowy ruch przez pewien czas może wydawać się dziwny, a pływanie nawet wolniejsze. To normalne. Wybierz jeden element na kilka treningów, zacznij każdy z nich od krótkich ćwiczeń, a potem przenieś zadanie do pełnego kraula.
Gdy pod koniec serii zmęczenie zaciera technikę, skróć odcinki lub wydłuż przerwy. Dłuższe pływanie ze starym nawykiem tylko go utrwala.
11Jak sprawdzić efekt
Policz ruchy na długość przed zmianą i po kilku treningach, w podobnym tempie. Mniejsza liczba ruchów bez większego wysiłku to dobry znak.
Autor: Kamil Sacha. To materiał ogólny, a technika może różnić się między osobami. Zobacz też: Kraul.