Jak pracować nad chwytem wody?

01Co dzieje się w chwycie

Po wejściu do wody ramię się wydłuża, a następnie przedramię kieruje się w dół, podczas gdy łokieć pozostaje stosunkowo wysoko. Powierzchnią napędzającą jest wtedy nie tylko dłoń, ale też przedramię. Zakres i ustawienie zależą między innymi od mobilności barków, więc nie każdy będzie wyglądał tak samo.

02Typowe problemy

Te sygnały mogą wskazywać, że chwyt wymaga pracy:

• Łokieć opada i prowadzi ruch przed dłonią.
• Dłoń od razu naciska w dół.
• Ramię pracuje bardzo szybko, a ciało mało się przesuwa.

03Ćwiczenia

Sculling, czyli małe ruchy dłońmi, buduje czucie wody. Pływanie z dłońmi zaciśniętymi w pięści przez krótkie odcinki zwraca uwagę na pracę przedramienia. Kraul jednorącz pozwala skupić się na samym początku ruchu.

04Uwaga na barki

Chwyt buduj stopniowo, bez forsowania. Jeśli bark boli, przerwij dane ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą.

05Co oznacza wysoki łokieć

Mówiąc o wysokim łokciu, nie mamy na myśli nienaturalnego ustawienia ramienia. Dłoń i przedramię kierują się w dół wcześniej niż łokieć, dzięki czemu ramię zaczyna prowadzić wodę do tyłu, a nie tylko w dół.

U części osób ten zakres będzie mniejszy ze względu na mobilność barków. Celem jest ustawienie, które daje napęd i nie powoduje dolegliwości, a nie kopiowanie zawodnika ze zdjęcia.

06Chwyt krok po kroku

Na początku ćwicz te etapy powoli, najlepiej na jednym ramieniu:

• Wejście: dłoń wchodzi do wody przed barkiem, palcami do przodu.
• Wydłużenie: ramię sięga do przodu, bez zatrzymywania całego rytmu.
• Ustawienie: palce i przedramię kierują się w dół, a łokieć zostaje wyżej.
• Napęd: dłoń i przedramię prowadzą wodę do tyłu pod ciałem.
• Wyjście: ręka kończy ruch w okolicy biodra i spokojnie wraca nad wodą.

07Jak wykonać sculling

Sculling to małe ruchy dłońmi na boki, z lekko zmieniającym się kątem dłoni. Zacznij od ramion wyciągniętych przed siebie i spokojnej pracy nóg lub pull buoya. Szukaj uczucia, że woda stawia dłoniom delikatny opór, a ciało przesuwa się do przodu.

Wystarczy kilka odcinków po 10-15 metrów. Gdy napięcie rośnie w barkach, skróć odcinek albo zrób przerwę. Dłuższe powtórzenia nie są tu lepsze.

08Czy łapki pomagają

Łapki dodają oporu, więc mogą uwypuklić kierunek ruchu, ale też mocno obciążają barki. Nie są koniecznym elementem nauki chwytu i zwykle lepiej nie zaczynać od nich. Dla większości osób ważniejsze będą najpierw czucie wody, spokojne tempo i dobre ustawienie ramienia.

09Przykładowa seria na trening

Dopasuj liczbę powtórzeń do poziomu i przerwij, gdy pojawi się ból:

• 4 razy 15 m scullingu z ramionami z przodu.
• 4 razy 25 m kraula jednorącz, po połowie na każde ramię.
• 4 razy 25 m z pull buoyem, z uwagą na początek ruchu.
• 4 razy 50 m pełnego kraula: policz ruchy na długości i spróbuj płynąć spokojniej.

10Jak sprawdzić efekt

Płyń spokojnie i policz ruchy na długość. Jeśli przy tym samym wysiłku ciało przesuwa się dalej na jeden ruch, chwyt działa lepiej.