Dlaczego nie możesz złapać właściwego oddechu podczas kraula?

01Najpierw wydech

Wiele osób wstrzymuje powietrze, gdy twarz jest w wodzie. Kiedy głowa się obraca, trzeba w ułamku sekundy zrobić i wydech, i wdech. To się zwykle nie udaje, więc oddech staje się płytki, a napięcie rośnie.

Spróbuj wydychać powietrze spokojnie przez cały czas, gdy twarz jest zanurzona. Wtedy przy obrocie głowy zostaje już tylko krótki wdech.

02Głowa obraca się z ciałem

Unoszenie głowy do przodu lub do góry obniża biodra. Ciało zaczyna płynąć pod większym kątem, a Ty pracujesz ciężej. Oddech jest łatwiejszy, gdy głowa obraca się razem z rotacją tułowia, a jedno oko pozostaje blisko wody.

03Dopasuj rytm

Nie ma jednego rytmu dobrego dla wszystkich. Oddech co dwa, co trzy lub co cztery ruchy może być właściwy, zależnie od tempa i dystansu. Jeśli brakuje Ci powietrza, częstszy oddech bywa rozsądniejszy niż trzymanie się ustalonego schematu.

04Od czego zacząć

Wybierz jedną zmianę na jeden trening:

• Przy ścianie ćwicz wydech do wody i spokojny wdech z obrotem głowy.
• Płyń pracą nóg na boku i obracaj twarz do wdechu.
• Płyń krótkie odcinki wolno, skupiając się tylko na ciągłym wydechu.

05Kiedy warto to sprawdzić na nagraniu

W wodzie trudno ocenić, czy głowa się unosi i kiedy dokładnie zaczyna się wdech. Krótkie nagranie z boku zwykle wyjaśnia to szybciej niż kolejne długości. Jeśli duszność pojawia się niezależnie od pływania lub Cię niepokoi, skonsultuj to z lekarzem.

06Skąd bierze się uczucie braku powietrza

Podczas wysiłku organizm reaguje nie tylko na ilość tlenu, ale też na dwutlenek węgla, który gromadzi się, gdy oddech jest niepełny. Dlatego osoba wstrzymująca powietrze może czuć silną potrzebę wdechu, choć płuca nie są puste.

Dochodzi do tego napięcie. Kto boi się, że nie zdąży nabrać powietrza, zwykle spina barki i szyję, płynie szybciej i zużywa więcej energii. Spokojniejszy wydech często przerywa to koło.

07Wdech krok po kroku

Cały ruch jest krótszy, niż się wydaje. Rozłóż go na kilka etapów i ćwicz je najpierw w wolnym tempie:

• Twarz w wodzie: spokojny wydech nosem, ustami lub jednym i drugim.
• Początek rotacji: głowa zaczyna obracać się razem z tułowiem.
• Wdech: usta nad wodą, krótko, z policzkiem nadal blisko powierzchni.
• Powrót: twarz wraca do wody, zanim ramię nad wodą minie głowę.
• Dalej wydech: bez przerwy i bez zatrzymywania powietrza.

08Częste błędy przy wdechu

Jeśli wdech nadal sprawia kłopot, sprawdź, czy nie pojawia się któryś z tych sygnałów:

• Głowa unosi się do przodu, zanim zacznie się obracać.
• Podczas wdechu ramię z przodu opada i traci chwyt wody.
• Twarz obraca się za daleko, aż patrzysz w sufit lub za siebie.
• Po wdechu głowa wraca zbyt późno, co zaburza kolejny ruch.
• Oddychasz tylko na jedną stronę, choć ta druga mogłaby odciążyć szyję.

09Oddech na obie strony

Oddychanie co trzy ruchy pomaga wyrównać pracę ciała i daje wybór, na przykład gdy na wodach otwartych fala przychodzi z jednej strony. Nie musi jednak być obowiązkowe. Przy szybkim tempie albo na początku nauki rzadszy oddech może być po prostu za trudny.

Dobrym kompromisem jest kilka spokojnych odcinków na słabszą stronę w każdym treningu. Zacznij od krótkich dystansów, a dłuższe płyń tak, jak jest Ci wygodniej.

10Przykładowy plan na 3 treningi

Dopasuj dystanse do swojego poziomu i rób przerwy, gdy tracisz spokój w oddychaniu.

• Trening 1: 10 powtórzeń wydechu do wody przy ścianie, potem 6 razy 25 m pracy nóg na boku z deską lub bez niej.
• Trening 2: 6 razy 25 m kraula z zadaniem ciągłego wydechu, a do tego 4 razy 25 m z rurką czołową, by skupić się na spokojnym wydechu.
• Trening 3: 4 razy 50 m, wybierając rytm oddechu, który pozwala płynąć bez zadyszki.

11Jak sprawdzić efekt

Przepłyń spokojnie 25 metrów i zwróć uwagę, czy po obrocie głowy zostaje Ci już tylko wdech. Jeśli tak, a oddech przestaje się spieszyć, zmiana działa.